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<인바디>
| 시작 | 1주차 | 2주차 |
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| 3주차 | 4주차 | 5주차 |
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| 6주차 | 7주차 | 8주차 |
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<식단>
| 금요일 | 토요일 (치팅데이) | 일요일 |
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| 월요일 | 화요일 | 수요일 |
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| 목요일 | 총 섭취 칼로리 : 14,769kcal | |
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<운동>
| 하체 | 상체 | 복부 | ||||
| 1 Round | 2 Round | 1 Round | 2 Round | 1 Round | 2 Round | |
| 금 | 풀업 1세트 : 9개 2세트 : 8개 3세트 : 8개 4세트 : 7개 5세트 : 6개 푸쉬업 1세트 : 34개 2세트 : 24개 3세트 : 17개 4세트 : 15개 5세트 : 13개 |
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| 토 | X | |||||
| 일 | 슬로우 스쿼트 : 15개 스플릿 스쿼트 : 12개 |
슬로우 스쿼트 : 15개 스플릿 스쿼트 : 12개 |
풀업 1세트 : 9개 2세트 : 5개 3세트 : 4개+5개(밴드) 푸쉬업 1세트 : 27개 2세트 : 24개 3세트 : 20개 딥스 : 9개 |
풀업 1세트 : 7개 2세트 : 5개 3세트 : 4개+4개(밴드) 푸쉬업 1세트 : 26개 2세트 : 23개 3세트 : 20개 딥스 : 9개 |
행잉 레그 레이즈 : 15개 바이시클 크런치 : 20개 플랭크 : 1분 |
행잉 레그 레이즈 : 15개 바이시클 크런치 : 20개 플랭크 : 1분 |
| 월 | 복싱 50분 | |||||
| 화 | X | |||||
| 수 | 복싱 50분 | |||||
| 목 | 풀업 1세트 : 9개 2세트 : 9개 3세트 : 8개 4세트 : 7개 5세트 : 6개 푸쉬업 1세트 : 34개 2세트 : 25개 3세트 : 17개 4세트 : 16개 5세트 : 14개 |
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